Tehokas metodi boostaamaan maksimivoimaa

Clusterit maksimivoimaan

Cluster -sarjat ovat oman kokemukseni perusteella yksi parhaimpia metodeja nostamaan voimatasoja – jopa alle 6 viikossa!

Clusterit toimivat loistavasti myös lihasmassaan, mutta keskitytään tässä postauksessa kehittämään maksimivoimaa, koska se on kuitenkin kaikkien voiman ominaisuuksien perusta.

Voimaan tähtäävä harjoittelu perustuu progressiiviseen kehittymiseen intensiteetin (ja tehontuoton) kautta = lisää kuormaa treenistä toiseen, tai maltillisilla kuormilla lisää tehoa samalla kuormalla tehtäviin liikkeisiin. Kuormat, jotka ylittävät 70 % 1 toiston maksimista (1 RM) kehittää voimaa lihaksen poikkipinta-alan kasvun sekä myös hermoston kautta. Kun liikutaan +85 % 1 RM paikkeilla ykkösmaksimiin nähden hermostollinen osuus kasvaa merkittävästi.

Clusterit on loistava keino kehittää maksimivoimaa ja tehontuottoa korkealla intensiteetillä, jossa saadaan laatutoistoja normaalia korkeammalla volyymilla. Clustereiden ideana on tehdä tietty määrä toistoja (maksimivoimaan ja tehoon alle 6 toistoa) intra-set -tauoilla.

Intra-set -tauko on sarjan aikainen minitauko (10–30 sekuntia), jonka aikana kehon välittömät energianlähteet palautuvat osittain, mikä auttaa tuottamaan voimaa ja tehoa seuraavassakin toistossa. Kun esimerkiksi 5 toiston sarja tehdään suorana sarjana, laktaattia kertyy lihaksiin sekä nopeasti voimaa tuottavat energianlähteet ehtivät loppua. Näin hyvällä tekniikalla tehtäviä toistoja ei välttämättä tule kuin 3–4.

5 toiston sarjoissa kuormat liikkuvat noin 80–85 % paikkeilla.

Clustereissa taas saadaan jopa +90 % intensiteetillä sama määrä toistoja, kuin suorassa sarjassa. Tauot sarjan aikana mahdollistaa isomman kuorman ilman laktaatin kertymistä ja raskaiden toistojen väsymyksestä johtuvaa tekniikan hajoamista. Nopeiden lihassolujen voimantuotto ja hermoston kyky käskyttää lihaksia nopeasti korkealla teholla kasvaa.

‍

Esimerkit:

1/1/1/1/1 = 5 toistoa kuormalla, jolla jaksaisit tehdä 3–4 toistoa.

3/1/1/1 = 6 toistoa kuormalla, jolla jaksaisit tehdä 4–5 toistoa.

2/2/1 = 5 toistoa kuormalla, jolla jaksaisit tehdä 4–5 toistoa.

1/1/1 = 3 toistoa kuormalla, jolla jaksaisit tehdä 1–3 toistoa.

Aloita kuitenkin aina ensimmäiset treenit semmoisella painolla, joka jättää 3–4 toistoa varoille. Tämä kehittää tehontuottoa laatutekniikalla, mutta ennen kaikkea mahdollistaa progression seuraaviin treeneihin & on hyvin korvienväliystävällinen matalilla toistoilla.

Huippuja treenejä!

Coach-Mikko

‍

Kun haluat kehittää voimatasojasi nopeasti ja rikkoa tasannevaiheet isoissaperusliikkeissä, suosittelen seuraavia treeniohjelmia: