Plyometrinen treenaaminen

LAADULLA TEHTY PLYOMETRINEN

On valitettavan harvinainen näky urheilijoiden parissa

‍

Plyometrinen treeni on matalalla vastuksella, yleensä kehonpainolla tai noin 10-30% 1RM:stä, tehtävää iskuttavaa harjoittelua, jossa käytetään lihaksen ja jänteen välistä yhteistyötä venymis-lyhenemissykluksen kautta. Lihas-jänne -yhdistelmä venyy ja supistuu jänteiden välittäessä voimaa nopeasti ja räjähtävästi.

‍

Esimerkki plyometrisestä treenistä:

2 korkeaa aitahyppyä, joiden jälkeen 2 matalaa nopean maakontaktin aitahyppyä:

Plyometrista käytetään paljon urheilijoiden keskuudessa, koska tutkimusten ja käytännön kokemusten myötä tiedetään, että plyot parantavat nopeaa voimantuottoa - varsinkin jos plyoa yhdistetään voimaharjoitteluun.

‍

Maksimivoima onkin perusominaisuus, josta jalostetaan nopeutta - sen on oltava kunnossa, ennen kuin lähdetään enemmän hakemaan harjoitusvasteita ja hyötyjä plyon kautta.

‍

Hyppyjä, heittoja, juoksemista (myös kestävyysjuoksua) varten saadaan lajiin ja suoritukseen lisää tehoja, nopeutta ja taloudellisuutta, kun on treenattu maksimivoimaa ja kehitetty voimantuottonopeutta.

‍

Hermotuksen/käskytyksen kehittymisen myötä urheilija pystyy reagoimaan ja toimimaan lajissaan nopeammin, voimakkaammin ja tehokkaammin.

‍

Kehittävä, laadukkaasti tehty plyometrinen EI sisällä:

• pitkiä työaikoja!!
• useita eri liikkeitä
• väsyneenä treenaamista
• punttitreenin jälkeen tehtävää kiertoharjoittelua

‍

Keskity plyometrisissä:

• noin 3-5 toistoa /TAI max 10 sekuntia työtä
• 2-4 liikettä / treeni
• laatu korvaa määrän liikkeissä ja toistoissa
• kropan tulee olla palautunut ja virkeä
• mieluiten treenin alkupuolella tärkeimmät plyo-harjoitteet

Iskutuksen myötä nivelalueet voi olla kovilla, joten huoltavat ja loukkaantumisia ennaltaehkäisevät treenit ovat TODELLA tärkeitä, yhtä lailla, kuten maksimivoiman treenaaminen. Oikeanlainen annostelu on erittäin tärkeää plyometrisen, huoltavan ja maksimivoiman yhdistämisessä.

‍

Urheilijoilla plyot sijoittuu erityisesti kauden lähettyville, toki off-seasonin alusta asti niitä on hyvä treenata matalatehoisista hyppelyistä aina kovatehoisempiin pudotushyppyihin tai niiden variaatioihin, kuten videolla tehtävä pudotushyppy nopealla maakontaktilla kahteen maksimaaliseen loikkaan:

Minulta löytyy valmennuksia suorituskyvyn parantamiseen MAX POWER ja POWER UP -valmennuksista, joissa yhdistyy maksimivoiman, tehontuoton ja nopeusvoiman treenaaminen. POWER -valmennukset sopivat loistavasti urheilijoille lajin ohelle (esimerkiksi off-seasonille), mutta myös kuntosalitreenaajat hyötyvät suuresti tehontuoton ja maksimivoiman kehittämisestä!