Voima

Liikeparit ja supersarjat?

Monet pitävät liikepareja ja supersarjoja samana asiana, mutta ne itseasiassa ovat hyvin erilaisia treenaamisen metodeja. Molemmille on käyttöä, ja oikein käytettynä ne tekevät treenaamisesta järkevää, aikaa säästävää ja varsinkin kehittävää!

Mikä ero liikepareilla ja supersarjoilla on?

❓Liikepari = tehdään kaksi liikettä vuorotellen 1-2 minuutin mittaisilla palautuksilla.

Esimerkki:

A1. Penkkipunnerrus 4 x 8 - 2 minuuttia lepoa
A2. Leuanveto 4 x 8 - 2 minuuttia lepoa

✔️tee ensin penkkipunnerrusta 8 toistoa, jonka jälkeen pidä 2 minuuttia lepoa. Tauon jälkeen tee leuanvetoja 8 toistoa ja pidä taas 2 minuuttia lepoa. Näin olet tehnyt 1 sarjan molempia liikkeitä. Jatka tauon jälkeen taas penkkipunnerruksesta seuraaviin sarjoihin.

❓Supersarja: tehdään kaksi liikettä peräkkäin 0-10 sekunnin mittaisilla palautuksilla - jälkimmäisen liikkeen jälkeen 2-4 minuuttia lepoa.

A1. Penkkipunnerrus 4 x 8 - 10 sekuntia lepoa
A2. Etunojapunnerrus 4 x 10-12 - 3 minuuttia lepoa

✔️tee ensin penkkipunnerrusta 8 toistoa, jonka jälkeen 10 sekunnin aikana siirry tekemään etunojapunnerrusta 10-12 toistoa. Näin olet tehnyt 1 sarjan molempia liikkeitä. Jatka tauon jälkeen taas penkkipunnerruksesta seuraaviin sarjoihin.

Miten liikepareja käytetään?

Liikepareissa kannattaa yhdistää mieluiten vastakkaisia lihasryhmiä, esimerkiksi: rinta & selkä, etureidet & takareidet tai hauis & ojentaja. Rasvanpolttoon erinomainen tapa on tehdä liikepareina vartalon etu- ja takapuolen liikkeitä, esimerkiksi: etureidet & selkä tai takareidet & rinta.

Supersarjoissa taas pyritään väsyttämään saman lihasryhmän lihakset totaalisesti hieman eri nivelkulmilla, otevalinnoilla tai tempoilla. Tämä soveltuu lyhyellä aikavälillä hyvänä tasannevaiheen rikkojana tai lihasmassaan & -kestävyyteen. Hermostolle ja palautumiselle silti tosi haastava.

Liikeparien hyödyt

Liikeparit säästää treenissä aikaa - ja treenattu lihasryhmä saa riittävästi lepoa niin voimaan, lihasmassaan kuin voimantuottoon - varsinkin kun ne tehdään vastakkaisille lihasryhmille! Samoille lihasryhmille tehtävät liikeparit uuvuttavat kohdelihasten lisäksi apulihaksia, jolloin potentiaali voimaan ja lihasmassaan laskee voimantuoton heikentyessä ja väsymyksen iskiessä kroppaan.

Järkevillä liikepareilla saat treenistä paljon enemmän irti ja varsinkin lyhyemmässä ajassa kuin yksittäisiä liikkeitä tehden🕺

Tehdessäsi liikeparina penkkipunnerrusta (rinta) ja leuanveto (selkä) 1,5 minuutin tauoilla:

A1. Penkkipunnerrus - 1,5 min lepoa

A2. Leuanveto - 1,5 min lepoa

✔️kokonaislepo rinnalle on +3 minuuttia, kun toiset sarjat lähtee liikkeelle. Ja sama juttu selälle.

Jos teet penkkipunnerruksen ja leuanvedon omina liikkeinään paikkaharjoitteluna, joudut pitämään aina liikkeen jälkeen 3-4 minuuttia lepoa, mikä kasvattaa treenin kestoa merkittävästi.

Jos teet samat liikkeet supersarjana pelkällä siirtymätauolla, saat kyllä pumppia lihaksiin, mutta loppujen lopuksi sarjojen edetessä (jo toisesta sarjasta lähtien) kokonaisväsymys kasvaa liian suureksi, minkä vuoksi juodut laskemaan painoja. Tämä vähentää treenin kokonaiskuormaa sekä laskee voimantuottoa. Ei jatkoon!

Oikein hyviä treenejä!

Coach-Mikko

Alta löytyvillä valmennuksilla on erittäin hyvä aloittaa nousujohteiset ja ohjelmoidut treenit niin lihasmassaan, voimaan kuin myös rasvanpolttoon:

Tähän vinkkiin liittyviä verkkovalmennuksia:

Ota minuun yhteyttä!
Lähetä minulle postia alla olevalla kaavakkeella. Vastaan sinulle mahdollisimman pian!
Kiitos! Lomakkeen lähetys onnistui.
Hups! Jokin meni nyt pieleen. Yritäthän uudelleen!
Haluatko päästä nopeasti alkuun?

Tilaa uutiskirjeeni ja lunasta ilmainen saliohjelma!

Kiitos tilauksesta! Olet nyt oikeutettu lunastamaan verkkovalmennukseni Dynamite Start ILMAISEKSI!

Lunasta ohjelma Fitclubista koodilla: DSFREE

Ohjelmaa varten tarvitset Fitclub Finlandin sovelluksen sovelluskaupasta sekä kirjautumisen Fitclubiin.
Lunasta ilmainen ohjelma täällä!
Oops! Something went wrong while submitting the form.