Voima

Lämmitteletkö oikein ennen jalkatreeniä?

Alkulämmittelyt ennen treeniä antaa varmuutta itse treeniin, jotta kohde - sekä tukilihakset on varmasti hereillä sekä liikelaajuudet on kunnossa treenin pääliikettä varten.

Kerron tehokkaan ja monipuolisen lämmittely rutiinin ennen jalkatreeniä:

Alkulämmittelyt ennen treeniä antaa varmuutta itse treeniin, jotta kohde- sekä tukilihakset on varmasti hereillä sekä liikelaajuudet on kunnossa treenin pääliikettä varten. Lämmittelyissä halutaan:

  • nostaa kehon lämpötilaa & saada veri kiertämään
  • aktivoida kohde- sekä tukilihakset hereille
  • lämmittää jänne- ja nivelalueet
  • saada liikelaajuudet täysin käyttöön
  • aktivoida hermosto hereille
  • minimoida rasitusvammojen ja loukkaantumisten riskit

Lämmittelyt voi jakaa 3 osioon:

1. Dynaamiset mobility-liikkeet, joilla saadaan nostettua kehon lämpötilaa sekä samalla huuhdotaan kropan jumeja pois

DYNAAMISET LÄMMITTELYT:

1-2 kierrosta 20-40 sekuntia/liike

1. Jalan heitot sivulta sivulle

2. Jalan heitot edestä taakse

3. Syväkyykkypumppailut

4. Pakara-lantio-rintaranka mobility

2. Aktivoinnit, joilla herätellään kohde- ja tukilihakset sekä saadaan lämmiteltyä jänne- ja nivelalueet  minimoidaan rasitusvammojen ja loukkaantumisten riskiä

AKTIVOINNIT – etureisipainotuksella:

1-2 kierrosta 20-40 sekuntia/liike

  1. Terminal knee extension – paksu kuminauha
  2. Spanish squat – paksu kuminauha
  3. Split squat isohold – kehonpaino (voi tehdä parilla eri nivelkulmalla)

AKTIVOINNIT – takaketjupainotuksella:

1-2 kierrosta 20-30 sekuntia/liike

  1. 1. Glute bridge 1 jalalla – dynaaminen + isohold
  2. 2. RDL 1 jalalla stopista – kuula / käsipaino
  3. 3. Etuheilautus – kuula

3. Lähestymissarjat, joilla katetaan loppujen lopuksi kaikki yllämainitut osiot, mutta ennen kaikkea saadaan liikelaajuudet ja liikemalli käyttöön sekä herätellään hermosto.

LÄHESTYMISSARJAT:

1. lähestymissarja ➡️ 7-8 x 40% arvioidusta aloituspainosta

2. lähestymissarja ➡️ 5-6 x 50% arvioidusta aloituspainosta

3. lähestymissarja ➡️ 3-4 x 70% arvioidusta aloituspainosta

4. lähestymissarja ➡️ 1-2 x 90% arvioidusta aloituspainosta

Kesto kokonaisuudessaan noin 10-15 minuuttia.

Tsemppiä ja gainsseja treeneihin!

Coach-Mikko

Tähän vinkkiin liittyviä verkkovalmennuksia:

Ota minuun yhteyttä!
Lähetä minulle postia alla olevalla kaavakkeella. Vastaan sinulle mahdollisimman pian!
Kiitos! Lomakkeen lähetys onnistui.
Hups! Jokin meni nyt pieleen. Yritäthän uudelleen!
Haluatko päästä nopeasti alkuun?

Tilaa uutiskirjeeni ja lunasta ilmainen saliohjelma!

Kiitos tilauksesta! Olet nyt oikeutettu lunastamaan verkkovalmennukseni Dynamite Start ILMAISEKSI!

Lunasta ohjelma Fitclubista koodilla: DSFREE

Ohjelmaa varten tarvitset Fitclub Finlandin sovelluksen sovelluskaupasta sekä kirjautumisen Fitclubiin.
Lunasta ilmainen ohjelma täällä!
Oops! Something went wrong while submitting the form.