Lämmitteletkö oikein ennen jalkatreeniä?

Kerron tehokkaan ja monipuolisen lämmittely rutiinin ennen jalkatreeniä:

Alkulämmittelyt ennen treeniä antaa varmuutta itse treeniin, jotta kohde- sekä tukilihakset on varmasti hereillä sekä liikelaajuudet on kunnossa treenin pääliikettä varten. Lämmittelyissä halutaan:

• nostaa kehon lämpötilaa & saada veri kiertämään
• aktivoida kohde- sekä tukilihakset hereille
• lämmittää jänne- ja nivelalueet
• saada liikelaajuudet täysin käyttöön
• aktivoida hermosto hereille
• minimoida rasitusvammojen ja loukkaantumisten riskit

‍

Lämmittelyt voi jakaa 3 osioon:

1. Dynaamiset mobility-liikkeet, joilla saadaan nostettua kehon lämpötilaa sekä samalla huuhdotaan kropan jumeja pois

DYNAAMISET LÄMMITTELYT:

1-2 kierrosta 20-40 sekuntia/liike

1. Jalan heitot sivulta sivulle

2. Jalan heitot edestä taakse

3. Syväkyykkypumppailut

4. Pakara-lantio-rintaranka mobility

‍

2. Aktivoinnit, joilla herätellään kohde- ja tukilihakset sekä saadaan lämmiteltyä jänne- ja nivelalueet  minimoidaan rasitusvammojen ja loukkaantumisten riskiä

AKTIVOINNIT – etureisipainotuksella:

1-2 kierrosta 20-40 sekuntia/liike

1. Terminal knee extension – paksu kuminauha
2. Spanish squat – paksu kuminauha
3. Split squat isohold – kehonpaino (voi tehdä parilla eri nivelkulmalla)

‍

AKTIVOINNIT – takaketjupainotuksella:

1-2 kierrosta 20-30 sekuntia/liike

1. 1. Glute bridge 1 jalalla – dynaaminen + isohold
2. 2. RDL 1 jalalla stopista – kuula / käsipaino
3. 3. Etuheilautus – kuula

‍

3. Lähestymissarjat, joilla katetaan loppujen lopuksi kaikki yllämainitut osiot, mutta ennen kaikkea saadaan liikelaajuudet ja liikemalli käyttöön sekä herätellään hermosto.

LÄHESTYMISSARJAT:

1. lähestymissarja ➡️ 7-8 x 40% arvioidusta aloituspainosta

2. lähestymissarja ➡️ 5-6 x 50% arvioidusta aloituspainosta

3. lähestymissarja ➡️ 3-4 x 70% arvioidusta aloituspainosta

4. lähestymissarja ➡️ 1-2 x 90% arvioidusta aloituspainosta

‍

Kesto kokonaisuudessaan noin 10-15 minuuttia.

‍

Tsemppiä ja gainsseja treeneihin!

Coach-Mikko