Kotitreenillä kovaa kehitystä - 5 toimivaa vinkkiä

Kotona pienvälineillä tai jopa omalla kotisalilla treenaaminen on noussut viime vuosina kovaan suosioon. Monet treenaajat ovat kaivaneet pölyttymässä olleet pienvälineet naftaliinista ja kotona treenaamisesta on tullut pysyvä treenimuoto. Pienvälineillä ja kehonpainolla treenaamista on pidetty ”ei-kehittävänä jumppaamisena”, jonka myötä tuloksia on hankala saada aikaiseksi. Kotikuntoilubuumin myötä olemme mm. TWIxMIKKO-kotitreenivalmennuksilla osoittaneet nämä väitteet vääriksi:

Järkevän treenaamisen myötä pystyt tekemään loistavasti gainsseja kehonkoostumukseen,voimatasoihin ja tekniikoihin – kunhan muutamat perusprinsiipit on kunnossa.

1. Kun haluat treenata kotona lihaskuntotreenejä kannattaa panostaa treenivälineisiin kunnolla.

Kattava ja monipuolinen kattaus käsipainoja, kahvakuulia ja kuminauhoja antaa mahdollisuuden saada treeneistä enemmän irtiottoa, mutta ennen kaikkea saat mahdollisuuden kasvattaa progressiivisesti kuormia treeniviikkojen edetessä. Suosittelen hankkimaan joko säädettävät käsipainot 1-20kg sekä 3-4 kahvakuulaa (8kg, 12kg, 16-20kg & 20-24kg)sekä muutama voimakuminauha. Toinen vaihtoehto on hankkia käsipainoja useampi pari: 2kg, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg, 12,5kg & 15kg sekä 3-4 kahvakuulaa (8kg, 12kg, 16-20kg & 20-24kg) sekä muutama voimakuminauha.

‍

2. Kotitreenaamisen ei tarvitse olla vain korkeita toistoja ja burpeita

Kotona treenatessa ja monipuolisia treenivälineitä käytettäessä ei tarvitse tyytyä tekemään vain pitkäkestoisia sarjoja omalla kehonpainolla tai pienillä painoilla. Lihakset vaativat aika ajoinmatalia toistoja (4-6) sekä keskipitkiä toistoja (6-10), varsinkin perusvoimaa ja lihasmassaa kehittäessä. Pelkkä hiki ei saa olla onnistuneen treenin mittari, vaan viikoittain kasvavat kuormat, jotta kotitreenaaminen ei olisi kuntopiiriä.

3. Suosi ¼-toistoja sekä isometrisiä toistoja

Erilaisten treenimetodien myötä saat paljon variaatioita treeneihisi, sekä parhaimmillaan saat vahvistettua heikkoja nivelkulmia, heikkoja lihasryhmiä ja/tai nivel-ja jännealueita. Tykkään käyttää isometrisiä varsinkin isoja lihasryhmiä, kuten jalkoja, treenatessa. Staattiset pidot vahvistavat käytetyn nivelkulman voimaa, auttavat lihasmassan ja lihaskestävyyden hankinnassa sekä antavat hyvää siirtovaikutusta salitreenejä varten.

¼-toistoilla saadaan isometristen toistojen ohella loistavaa ärsykkeen vaihtelua normaalitoistoihin, kun esimerkiksi venyttävässä vaiheessa tehdään pieni ¼-toisto.

Käytän 1 ¼-toistoja niin sali-kuin kotitreeneissä, koska oikein käytettynä niistä saadaan todella paljon lisäarvoa varsinkin kropan heikkoihin lenkkeihin. Esimerkiksi kyykyt tai split squatit 1 ¼-toistoilla totuttavat lihaksia sekä hermostoa toimimaan ja aktivoitumaan pitkillä lihaspituuksilla sekä voimantuoton kannalta haastavilla nivelkulmilla. Näitä nivelkulmia vahvistamalla paluu normaalitoistoihin voi yllättää hyvinkin positiivisesti: aiemmin haastavat liikkeet sujuvat teknisestija voiman puolesta huomattavasti helpommin.

‍

4. Kalenteroi treenit ja pidä treenipäiväkirjaa

Kotona treenatessa treenin aloittaminen voi helposti siirtyä ja siirtyä kotiaskareiden, sohvanhoukutuksen tai ”kiireiden” vuoksi. Kun päätät treenata kotona treenisi, varmista että sinulla on varattu omaa aikaa treeniä varten (kalenteriin voi laittaa merkinnän ”oma treeni klo 11-12”). Kotitreenien suurimpia etuja salitreeneihin verrattuna on ajankäyttö: sinun ei tarvitse siirtyä salille, vaan pystyt treenaamaan missä vain minne jumppamatto mahtuu. Treenipäiväkirjan pitäminen on jokaisen salitreenaajan kuin myös kotona treenaavan keino seurata kehittymistä ja samalla pitää motivaatio korkealla tasolla. Kun tiedät mitä olet treenannut, osaat seuraavilla treeneillä ottaa lisää haastetta kehiin, jotta lihakset saa uutta ärsykettä ja kehittyminen on optimaalista.

‍

‍

5. Ota valmis treeniohjelma tukemaan tavoitteitasi

Kun treeniensuunnittelu on pois omilta harteilta, jää enemmän aikaa keskittyä itse treeneihin. Ammattilaisen laatimat ohjelmat takaavat kehittymisen sekä parhaimmillaan opettavat uusia liikkeitä ja metodeja sekä tuovat nousujohteisuutta treeneihin.

‍

Tsemppiä kotitreeneihin,Coach-Mikko

‍

BESTSELLER-valmennukset kotitreeneihin löydät alta: