Lihasmassa

Back Off-Sarjat

Liikkeiden sarjojen ei aina tarvitse olla perinteisiä suoria sarjoja, vaan välillä on hyvä käyttää samassa liikkeessä vaihtuvia toistoalueita.

Lihasmassaa ja voimaa back-off -sarjoilla

Saman liikkeen vaihtuvat toistomäärät on loistava tapa saada lihasmassaa ja kehittää voimaa ko. liikkeessä!

Liikkeiden sarjojen ei aina tarvitse olla perinteisiä suoria sarjoja:

❌3 x 12

❌3 x 10

❌4 x 8

❌5 x 6

Vaan välillä on hyvä käyttää samassa liikkeessä vaihtuvia toistoalueita:

✅6,6,4,4,10

✅7,7,5,5,12

✅8,8,6,6,12

Näillä toistoaluilla viimeinen sarja on ns. BACK OFF-sarja, jossa samassa liikkeessä tehdään huomattavasti isompi toistomäärä muihin sarjoihin verrattuna. Näin saadaan intensiteettiä (vaihtuvia kg-kuormia) vaihdeltua tehtävässä liikkeessä sarjan aikana.

Intensiteetti-vaihtelun back-off -sarjoissa saadaan useita hyötyjä pääliikkeisiin:

👉🏻 volyymia = paljon toistoja

👉🏻 liikemallia ja tekniikkaa eri painoilla

👉🏻 raskaita toistoja maksimivoimaan (4-6)

👉🏻 keskiraskaita toistoja voimaan ja lihasmassaan (6-8)

👉🏻 matalamman kuorman toistoja lihasmassaan/-kestävyyteen (10-15)

Lihakset ja hermosto ehtii tottua suht matalille toistoille, joten viimeisen sarjan back off antaa hyvää ärsykkeenvaihtelua kevyemmällä kuormalla samallle liikkeelle.

ESIMERKKI SARJOISTA:

  1. sarja: 8 toistoa - 100kg
  2. sarja: 8 toistoa - 100kg
  3. sarja: 6 toistoa - 105kg (+5% painoja)
  4. sarja: 6 toistoa - 105kg
  5. sarja: 12 toistoa - 70kg (-30-40% painoja)

Toistojen laskiessa painot nousee, ja päinvastoin👏🏻

Huippuja treenejä ja kovasti gainsseja!

Coach-Mikko

TWIxMIKKO valikoimasta löytyy supersuositut lihasmassaan tähtäävät 8 viikon mittaiset valmennukset miehille ja naisille Perfect Muscles Men ja Women, sekä 6 viikon voimaan ja lihasmassaan tähtäävät Strong Physique Men ja Women. Linkit valmennuksiin alla!

Tähän vinkkiin liittyviä verkkovalmennuksia:

Ota minuun yhteyttä!
Lähetä minulle postia alla olevalla kaavakkeella. Vastaan sinulle mahdollisimman pian!
Kiitos! Lomakkeen lähetys onnistui.
Hups! Jokin meni nyt pieleen. Yritäthän uudelleen!
Haluatko viedä tuloksesi uudelle tasolle?

FOUNDATION on neljän viikon treeniohjelma, joka tähtää lihasmassan ja voiman lisäämiseen sekä kehon heikkouksien vahvistamiseen.
Aloita nyt matka kohti huipputuloksia.

Lue lisää ja lunasta ohjelma!